6 Wege für sicheren Sport bei heißem Wetter: Kritische Empfehlungen von Experten

Dass Fußballern bei den Spielen der Weltmeisterschaft 2026 in den USA, Kanada und Mexiko in der 22. Minute jeder Halbzeit zusätzliche Trinkpausen gewährt wurden, hat die Risiken von Sport bei heißem Wetter erneut in den Fokus gerückt. Da aufgrund eines starken El-Niño-Wetterphänomens in diesem Sommer Rekordtemperaturen erwartet werden, wird auch das Training zunehmend zur Herausforderung.

Christian García-Witulski, Epidemiologe für Umwelt-Lebensstil an der Päpstlichen Katholischen Universität von Argentinien, sagt: "Sogar tägliche Routinen wie Gehen, Radfahren, Sport im Freien oder der Fußweg zur Arbeit werden bei steigenden Temperaturen körperlich anstrengender und unangenehmer." Die kürzlich von García-Witulski und seinen Kollegen veröffentlichte Studie legt nahe, dass die durch den Klimawandel steigenden Temperaturen dazu führen könnten, dass sich Menschen weniger bewegen, was bis zum Jahr 2050 jährlich etwa 470.000 bis 700.000 vorzeitige Todesfälle verursachen könnte.

Ist es also möglich, bei einsetzender Hitze sowohl die Gesundheit zu schützen als auch aktiv zu bleiben? Forscher sagen, dass dies bei richtigen Vorsichtsmaßnahmen möglich ist.

BEVORZUGEN SIE DIE MORGEN- ODER ABENDSTUNDEN

Die effektivste Änderung, die Experten empfehlen, ist die Verlegung des Trainings in die frühen Morgen- oder Abendstunden, wenn es kühler ist. Ollie Jay, Direktor des Zentrums für Hitze- und Gesundheitsforschung an der Universität Sydney, betont, dass die gefühlte Temperatur in einem Bereich unter direkter Sonneneinstrahlung 12 bis 15 Grad Celsius höher sein kann als im Schatten. Daher macht es einen wichtigen Unterschied, schattige Bereiche zu bevorzugen.

ACHTEN SIE AUF LUFTFEUCHTIGKEIT UND WIND

Der grundlegende Weg des Körpers, Wärme zu verlieren, ist die Verdunstung von Schweiß; doch Luftfeuchtigkeit stört diesen Mechanismus. Jay sagt: "Da mehr Feuchtigkeit in der Luft vorhanden ist, schwächt sich die treibende Kraft ab, die die Verdunstung ermöglicht." Jay weist darauf hin, dass auch die Windgeschwindigkeit eine kritische Rolle spielt, und betont, dass das Laufen in geschlossenen Räumen mit geringer Luftzirkulation das Risiko von hitzebedingtem Stress erhöht.

REDUZIEREN SIE DAUER UND INTENSITÄT DES TRAININGS

An Tagen, an denen es nicht möglich ist, der Hitze zu entgehen, wird empfohlen, die Trainingsdauer zu verkürzen und häufigere Pausen einzulegen. García-Witulski sagt: "Manchmal ist ein kurzer Spaziergang am Morgen oder ein leichtes Training in Innenräumen sicherer und realistischer, als stur an derselben Routine festzuhalten." Rebecca Stearns, Kinesiologin am Korey Stringer Institute der Universität von Connecticut, empfiehlt, in den Pausen nach Möglichkeit eine klimatisierte Umgebung aufzusuchen oder zumindest Schatten, kaltes Wasser und Ventilatoren zu nutzen.

NUTZEN SIE INTELLIGENTE KÜHLMETHODEN

Obwohl die Verwendung eines Eisbeutels die erste Methode ist, die einem in den Sinn kommt, weist Stearns darauf hin, dass diese einen überraschend geringen Kühleffekt haben, da sie nur einen kleinen Teil des Körpers bedecken. Eine effektivere Methode, die "Immersionskühlung", beinhaltet das Eintauchen von Bereichen wie Händen und Unterarmen in kaltes Wasser. Jay sagt: "Wenn Sie Wasser auf Ihre Haut auftragen und es verdunsten lassen, erledigen Sie die Arbeit, die das Schwitzen leisten würde, ohne dass Sie schwitzen müssen." Auch die Verwendung eines häufig gewechselten kalten und nassen Handtuchs an Armen, Beinen und am Oberkörper ist eine effektive Alternative.

Es ist auch vorteilhaft, die Körpertemperatur vor dem Training zu senken. Studien zeigen, dass der Konsum von Eiswasser oder Mischungen mit Eispartikeln vor dem Training den Körper kühlt und die Leistung steigert. Stearns sagt: "Wenn Sie Ihre Körpertemperatur etwas senken, bevor Sie in die Hitze gehen, verlängern Sie die Zeit, bis die Bedingungen gefährlich werden."

RESPEKTIEREN SIE DEN ANPASSUNGSPROZESS IHRES KÖRPERS

Die schrittweise Erhöhung des Trainingsumfangs bei Hitze ermöglicht es dem Körper, sich an diese Bedingungen zu gewöhnen; dies nennt man "Hitzeakklimatisation". Laut Stearns sinkt nach sieben bis 14 Tagen regelmäßigem Training in der Hitze normalerweise die Körperkerntemperatur im Ruhezustand, die Schweißrate steigt und das Blutplasmavolumen nimmt zu. Jay erinnert jedoch daran, dass diese Anpassung nicht dauerhaft ist: "Wenn man es nicht nutzt, verliert man es."

ERKENNEN SIE DEN MOMENT, IN DEM SIE AUFHÖREN MÜSSEN

Obwohl Todesfälle beim Training in der Hitze relativ selten sind, wird Hitzeschöpfung immer häufiger. Stearns betont, dass Spitzensportler ein höheres Risiko haben könnten als Amateure, da sie daran gewöhnt sind, ihre biologischen Grenzen zu überschreiten. Wenn Symptome wie Schwindel, Übelkeit, extreme Müdigkeit oder Herzklopfen auftreten, sollte das Training sofort abgebrochen und versucht werden, sich abzukühlen.

García-Witulski sagt: "Da Hitzewellen immer häufiger werden, werden die Menschen nicht nur entscheiden müssen, ob sie sich bewegen oder nicht, sondern sie werden auch zunehmend anpassen müssen, wann, wo und wie sie sich bewegen."

Nachrichtenquelle: 12punto