Ernährungsratgeber für heiße Tage: Trinken Sie Wasser nicht nur, sondern essen Sie es auch

Experten zufolge steigt der Proteinbedarf an heißen Tagen nicht; die eigentliche Priorität liegt auf Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr.

12punto 20 Juli 2026

An Tagen, an denen die Lufttemperatur über 30 Grad steigt, kann der Appetit nachlassen und das Kochen zur anstrengenden Aufgabe werden. Experten zufolge ist es jedoch nicht notwendig, die Ernährung bei heißem Wetter komplett umzustellen; es reicht aus, auf praktische Alternativen zu setzen, die den Flüssigkeitsverlust ausgleichen und die Küche nicht zusätzlich aufheizen.

Aisling Daly, Dozentin für Ernährungswissenschaften an der Oxford Brookes University, stellt fest, dass der Körper bei Hitzewellen keinen erhöhten Proteinbedarf hat. Dennoch kann die Zubereitung von Proteinquellen wie Fleisch, Geflügel und Fisch die Küche aufheizen und an heißen Tagen unangenehm sein.

Lebensmittel mit hohem Wassergehalt können in den Sommermonaten bei jeder Mahlzeit auf den Tisch kommen.

Warme Gerichte sind nicht die einzige Option, um den Proteinbedarf zu decken. Linsen, Nüsse, Milch, Tofu, Käse, Eier, Joghurt, Bohnensalat und bereits gegartes Fleisch zählen an heißen Tagen zu den praktischeren Alternativen. Ein Smoothie aus Obst, Gemüse, Joghurt und Erdnussbutter kann ebenfalls eine ausgewogene und erfrischende Mahlzeit darstellen.

Kleine Küchengeräte wie eine Heißluftfritteuse können weniger Wärme in die Küche abgeben als ein herkömmlicher Backofen.

WASSER NUR ZU TRINKEN REICHT MÖGLICHERWEISE NICHT AUS

Da der Wasserverlust durch Schwitzen bei heißem Wetter zunimmt, wird die Flüssigkeitszufuhr kritisch. Der britische National Health Service (NHS) empfiehlt unter normalen Bedingungen den Konsum von sechs bis acht Gläsern Flüssigkeit pro Tag; bei Hitzewellen kann der Bedarf jedoch individuell höher sein.

Laut Dr. Charlotte Mills, Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaftlerin an der University of Reading, gibt es keine allgemeingültige Menge für alle. Alter, Körpergröße, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand können den täglichen Flüssigkeitsbedarf beeinflussen. Sportler, Schwangere und stillende Frauen gehören zu den Gruppen, die an heißen Tagen einen höheren Flüssigkeitsbedarf haben können.

Experten weisen darauf hin, wie wichtig es ist, Wasser nicht nur über Getränke, sondern auch über die Nahrung aufzunehmen. Gurken, Tomaten, Kopfsalat, Sellerie, Wassermelone und Erdbeeren haben einen Wassergehalt von über 90 Prozent. Auch Lebensmittel wie Äpfel, Karotten, gekochter Brokkoli, Birnen, Orangen, Weintrauben und Ananas zeichnen sich durch einen hohen Wasseranteil aus.

Eine praktische Methode, um festzustellen, ob der Körper ausreichend mit Wasser versorgt ist, ist die Beobachtung der Urinfarbe. Eine hellgelbe Farbe deutet in der Regel auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hin, während Farben, die in Richtung Orange oder Braun tendieren, ein Anzeichen für Dehydrierung sein können.

AUF HEISSE GETRÄNKE ZU VERZICHTEN IST NICHT ZWINGEND

Tee oder Kaffee bei heißem Wetter zu trinken, ist möglicherweise nicht so kontraproduktiv, wie man denkt. Laut Dr. Daly können lauwarme oder zimmerwarme Getränke genauso effektiv zur Abkühlung beitragen wie kalte Getränke. Wichtiger als die Temperatur des Getränks ist, dass der Körper nicht dehydriert.

Lauwarme oder zimmerwarme Getränke können an heißen Tagen ebenfalls konsumiert werden, solange sie die Flüssigkeitszufuhr unterstützen.

Dennoch ist bei Koffein und Alkohol Mäßigung geboten. Daly sagt, dass ein oder zwei Tassen Kaffee am Tag keinen großen Unterschied im Flüssigkeitshaushalt machen, fünf bis sechs Tassen jedoch eine negative Wirkung haben könnten. Man sollte auch nicht vergessen, dass Alkohol die Dehydrierung verstärken kann.

Die Essenszeiten an die Hitze des Tages anzupassen, ist eine weitere Option. Ein frühes Frühstück, ein leichteres Tempo während der Mittagsstunden und eine spätere Mahlzeit in der Kühle des Abends können die Ernährung an heißen Tagen komfortabler gestalten.