10 goldene Regeln gegen Verdauungsbeschwerden im Ramadan

Prof. Dr. Gülbanu Canbaloğlu wies auf die goldenen Regeln hin, die bei der Ernährung im Ramadan beachtet werden sollten.

Prof. Dr. Gülbanu Canbaloğlu betonte, wie wichtig eine ausgewogene und gesunde Ernährung für Fastende sei, und sagte: „Unser Ernährungsplan sollte Wasser, Getreide, gesunde Proteine, Gemüse, Obst und gesunde Fette enthalten. Milchprodukte sollten in 1-2 Portionen pro Tag konsumiert werden. Auf zuckerhaltige Getränke sollte verzichtet werden. Der Gemüsekonsum ist ebenfalls wichtig, jedoch ist es aus gesundheitlicher Sicht ratsamer, Kartoffeln und Pommes frites zu meiden. Anstelle von Transfetten sollte Olivenöl bevorzugt werden. Auch die Garmethoden der Speisen sind wichtig. Zudem sollte man es vermeiden, schnell zu essen, und die Nahrung gründlich kauen. Das Sahur sollte das Frühstück ersetzen. Nicht zum Sahur aufzustehen oder beim Sahur nur Wasser zu trinken, führt dazu, dass der Blutzuckerspiegel bereits früh am Tag abfällt, man unvorbereitet in den Tag startet und sich tagsüber schlapp fühlt. Wenn die Sahur-Mahlzeit aus schweren Speisen besteht, steigt das Risiko einer Gewichtszunahme, da der Stoffwechsel in der Nacht verlangsamt ist.“

''KURZE SPAZIERGÄNGE MACHEN''

Prof. Dr. Gülbanu Canbaloğlu wies darauf hin, dass man eine Stunde nach dem Iftar kurze Spaziergänge machen sollte, und fuhr fort: ''Nach dem Iftar sollten Bewegung und kurze Spaziergänge eingeplant werden, um die Verdauung zu erleichtern. Insbesondere der Verzicht auf Frittiertes, Teigwaren sowie Speisen mit übermäßigem Zucker- und Fettgehalt schützt uns vor Verdauungsbeschwerden, Sodbrennen und Gewichtsproblemen, die in der Nacht auftreten können.''

DIE 10 GOLDENEN REGELN DER ERNÄHRUNG IM RAMADAN LAUTEN WIE FOLGT:

1. Im Ramadan sollte die Regel von 2 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten beachtet werden. Wir können unsere Mahlzeiten im Ramadan generell in Sahur, Iftar und zwei Zwischenmahlzeiten unterteilen. Als Zwischenmahlzeiten können Obst, Joghurt und eine maßvolle Menge an Nüssen gewählt werden.
2. Um den Magen nicht zu belasten und eine übermäßige Kalorienzufuhr zu vermeiden, sind Grillen, Backen, Kochen oder Dünsten die besten Garmethoden. Auf Frittieren und Braten, die zu einer übermäßigen Fettaufnahme führen, sollte verzichtet werden.
3. Das Sättigungssignal erreicht das Gehirn erst nach 20 Minuten. Man sollte es vermeiden, schnell zu essen, und die Nahrung langsam und gründlich kauen.
4. Die Iftar-Mahlzeit ist genauso wichtig wie das Sahur; auch hier ist es falsch, bei der Menge und der Vielfalt der Lebensmittel zu übertreiben. Traditionell ist es die richtige Wahl, das Fasten mit Wasser, Datteln oder Oliven zu brechen, dann eine Suppe zu trinken und etwa 15 Minuten später mit der Hauptspeise fortzufahren.
5. Es ist unbedingt notwendig, zum Sahur aufzustehen. Man sollte nicht vergessen, dass es schädlich ist, nur mit Wasser zu fasten. Auf diese Weise vermeidet man es, die für den Tag benötigten Nährstoffe auf eine einzige Mahlzeit zu konzentrieren.
6. Auf die Flüssigkeitszufuhr sollte geachtet werden. Fastende sollten zwischen Iftar und Sahur unbedingt durchschnittlich 10 Gläser Wasser trinken. Um den Wasserkonsum zu erleichtern, kann man versuchen, jede Stunde 1-2 Gläser Wasser zu trinken. Das Wasser kann durch die Zugabe von Zitrone, Minzblättern, Zimtstangen und Nelken aromatisiert werden, um das Trinken angenehmer zu gestalten. Um den Mineral- und Elektrolytverlust während des Tages auszugleichen, kann nach dem Iftar 1 Flasche stilles Mineralwasser getrunken werden.
7. Die Menge an Tee und Kaffee, die im Ramadan konsumiert wird, sollte nicht übertrieben werden; Tee und Kaffee sollten erst eine Stunde nach dem Iftar getrunken werden. Da Tee und Kaffee, die direkt zum Essen beim Iftar getrunken werden, die Eisenaufnahme verringern, kann man eine Stunde nach dem Iftar einen schwachen Tee oder Kaffee trinken.
8. Der nach dem Iftar ansteigende Blutzuckerspiegel kann bei uns das Verlangen nach Süßem wecken. In diesem Moment ist es ratsam, anstelle von zuckerhaltigen, mehlhaltigen oder schokoladigen Desserts Zwischenmahlzeiten mit Obst und Milchprodukten zu bevorzugen.
9. Achten wir auf das Problem der Verstopfung im Ramadan. Um Verstopfung vorzubeugen, die durch Veränderungen im Ernährungsplan und verringerte Bewegung entstehen kann, sollten ballaststoffreiche Lebensmittel bei den Mahlzeiten sowie frisches Obst mit Schale, Trockenfrüchte und Nüsse bei den Zwischenmahlzeiten bevorzugt werden.
10. Langes Fasten führt zu einer Schwächung unseres Immunsystems; wir sollten darauf achten, Lebensmittel zu uns zu nehmen, die das Immunsystem stärken. Um unser Immunsystem im Ramadan zu stärken, sollten wir Lebensmittel mit Vitamin C, Omega-3, Probiotika, Vitamin D sowie Gewürze wie Ingwer und Kurkuma konsumieren. Während des Fastens ist der Verzehr von Gemüse wie Karotten, Brokkoli, Zucchini, Kohl und Petersilie, die reich an antioxidativen Vitaminen wie A und C sind, sowie von Obst wie Orangen, Mandarinen und Äpfeln wichtig, da diese das Immunsystem stärken.

Nachrichtenquelle: İHA