Milch ist nicht die einzige Option für die Knochengesundheit: Lebensmittel, die die Kalzium- und Proteinzufuhr unterstützen

Die Knochengesundheit wird oft erst nach einem Bruch oder bei Schmerzen zum Thema. Dabei ist die Skelettstabilität im Alter laut Experten eng mit der Knochenreserve verbunden, die in der Kindheit und im frühen Erwachsenenalter aufgebaut wird. Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte ab; dieser Prozess ist bei Frauen nach der Menopause deutlicher ausgeprägt, betrifft aber auch Männer.

Weltweit leben schätzungsweise 500 Millionen Menschen mit Osteoporose. Zustände wie Osteopenie und Osteoporose werden oft als „stille“ Krankheiten bezeichnet, da sie meist ohne Symptome fortschreiten. Insbesondere Hüftfrakturen können die Lebensqualität im Alter erheblich beeinträchtigen; es wird berichtet, dass weltweit jedes Jahr mehr als 10 Millionen Hüftfrakturen bei Menschen über 55 Jahren auftreten.

Obwohl Milch, Käse und Joghurt die bekanntesten Lebensmittelgruppen zum Schutz der Knochen sind, betonen Experten, dass Milchprodukte nicht die einzige Kalziumquelle sind. Neben Kalzium sind auch Vitamin D, Protein, Vitamin K, Magnesium, Zink und Phosphor wichtig für die Knochen- und Muskelgesundheit.

KALZIUMQUELLEN SIND NICHT NUR AUF MILCHPRODUKTE BESCHRÄNKT

Ein Glas Milch mit etwa 200 Millilitern enthält rund 260 Milligramm Kalzium. Während im Vereinigten Königreich für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von etwa 700 Milligramm Kalzium empfohlen wird, wird darauf hingewiesen, dass dieser Wert bei Personen mit Osteoporoserisiko auf 1.000 Milligramm und bei Frauen nach der Menopause auf 1.200 Milligramm steigen kann. Auch in den USA werden je nach Alter und Geschlecht täglich 1.000 bis 1.200 Milligramm Kalzium empfohlen.

In einer Studie, in der 7.195 ältere Erwachsene in Pflegeheimen beobachtet wurden, stellte man fest, dass in der Gruppe, deren Konsum von Milchprodukten und Proteinen erhöht wurde, das Sturzrisiko innerhalb von zwei Jahren um 11 Prozent und das Risiko für Hüftfrakturen um 46 Prozent sank. Die Forscher bewerten dies so, dass die schützende Wirkung mit der kombinierten Aufnahme von Kalzium und Protein zusammenhängen könnte.

Für diejenigen, die keine Milchprodukte konsumieren oder ihre Kalziumquellen diversifizieren möchten, sind Sojaprodukte eine der hervorstechenden Optionen. Sojaprodukte wie Tofu und Edamame können Kalzium enthalten; 100 Gramm Tofu enthalten etwa 200 Milligramm Kalzium. Soja enthält zudem Isoflavone, die eine östrogenähnliche Wirkung haben können. Obwohl einige Studien an Frauen nach der Menopause zeigen, dass Soja-Isoflavon-Präparate zu kleinen Verbesserungen der Knochenmineraldichte führen können, weisen Experten darauf hin, dass die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln und die von Sojanahrungsmitteln getrennt bewertet werden sollten.

Auch Chiasamen sind Lebensmittel, die bereits in kleinen Portionen eine hohe Mineralstoffunterstützung bieten können. Ein Esslöffel Chiasamen enthält etwa 95 Milligramm Kalzium. Neben Kalzium zeichnen sich Chiasamen durch Magnesium, Phosphor und Omega-3-Fettsäuren aus. Da angenommen wird, dass chronische Entzündungen das Gleichgewicht zwischen Abbau und Aufbau im Knochengewebe negativ beeinflussen können, werden entzündungshemmende Lebensmittel im Hinblick auf die Knochengesundheit untersucht. Da einige Erkenntnisse zu Chiasamen jedoch auf Tierstudien basieren, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen auf den Menschen zu klären.

Trockenfrüchte sind zwar nicht die erste Gruppe, an die man bei Knochengesundheit denkt, sie können jedoch in Bezug auf Kalzium und Magnesium nützlich sein. Zwei getrocknete Feigen enthalten etwa 100 Milligramm Kalzium. Früchte wie Aprikosen, Feigen und Trockenpflaumen enthalten neben Magnesium, das mit der Knochenbildung und dem Mineralhaushalt zusammenhängt, auch Polyphenole, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen. Es gibt Studien, die berichten, dass bei Frauen, die ein Jahr lang täglich 50 Gramm Trockenpflaumen konsumierten, im Vergleich zu Nicht-Konsumentinnen ein geringerer Knochenverlust festgestellt wurde.

FISCH, PROTEIN UND VITAMIN D SIND EBENFALLS WICHTIG

Fischkonserven, insbesondere Sardinen, die mit Gräten verzehrt werden, sind eine starke Option in Bezug auf Kalzium. Es wird angegeben, dass eine 60-Gramm-Dose Sardinen etwa 240 Milligramm Kalzium enthält, was einen erheblichen Teil des täglichen Bedarfs decken kann. Fettreiche Fische wie Lachs gehören aufgrund ihres Protein- und Vitamin-D-Gehalts ebenfalls zu den Lebensmitteln, die die Knochen- und Muskelgesundheit unterstützen.

Prof. Bess Dawson-Hughes von der Tufts University betont, dass Knochen und Muskeln gemeinsam betrachtet werden sollten. Laut Dawson-Hughes kann die Erhaltung der Muskelkraft das Sturzrisiko und damit auch das Frakturrisiko senken. Daher ist es wichtig, nicht nur Kalzium aufzunehmen, sondern auch ausreichend Protein zu konsumieren und gewichttragende Übungen in den Alltag zu integrieren.

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Kalziumaufnahme. Ein Mangel wird mit Müdigkeit, einer Verringerung der Muskelfunktionen und einem erhöhten Sturzrisiko in Verbindung gebracht. Es wird berichtet, dass weltweit etwa 15 Prozent der Menschen einen Vitamin-D-Mangel aufweisen; dieser Zustand tritt insbesondere in den Wintermonaten häufiger auf.

Dennoch sind Experten bei Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig. Die Erkenntnisse darüber, ob Vitamin-D-Präparate bei gesunden Personen Frakturen verhindern, sind nicht eindeutig; es wird auch darauf hingewiesen, dass sehr hohe Dosen nicht immer zu besseren Ergebnissen führen. Kalziumpräparate werden in der Regel für Personen in Betracht gezogen, die ihren Bedarf nicht über die Ernährung decken können.

Die gemeinsame Empfehlung der Experten lautet, anstatt sich auf ein einzelnes Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu etablieren. Quellen wie Milchprodukte, Sojaprodukte, Chiasamen, Trockenfrüchte, grünes Blattgemüse, Sesam, Hülsenfrüchte und Fisch können je nach den Vorlieben und dem Gesundheitszustand der Person Teil eines knochenfreundlichen Ernährungsplans sein.

Personen mit Osteoporoserisiko, Frakturvorgeschichte, in der Menopause, im fortgeschrittenen Alter, mit geringer Sonnenexposition oder speziellen Ernährungsvorlieben wird empfohlen, ihren Kalzium- und Vitamin-D-Bedarf mit einem medizinischen Experten zu besprechen.

Nachrichtenquelle: 12punto