Wie sollten sich Veganer ernähren? Hier ist die Antwort...

Vegan wird als eine Person definiert, die pflanzliche Lebensmittel konsumiert und auf tierische Produkte vollständig verzichtet. Die vegane Ernährungsweise umfasst Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs.

Bei Einhaltung der Empfehlungen für eine gesunde Ernährung ist es möglich, sich mit einer veganen Diät ausreichend und ausgewogen zu ernähren. Dennoch sollte auf die Proteinzufuhr geachtet und pflanzliche Proteinquellen sollten gezielt genutzt werden.

WIE SOLLTEN SICH VEGANER ERNAHREN?

• Hülsenfrüchte bilden die wichtigste Gruppe pflanzlicher Proteinquellen. Für Veganer ist der Verzehr von Hülsenfrüchten als Hauptmahlzeit wichtig, um den Proteinbedarf zu decken.
• Anstelle von Milch und Joghurt Sojamilch; anstelle von Käse und Eiern Lebensmittel wie Sojafleisch oder Tofu zu konsumieren, ist eine gute Wahl, um den Proteinbedarf zu decken. In diesem Fall sollte verstärkt auf die Zufuhr von Vitamin B12 und Kalzium geachtet werden.
• Fisch nimmt aufgrund seines Reichtums an Omega-3-Fettsäuren einen wichtigen Platz in der gesunden Ernährung ein. Veganer können von den Omega-3-Fettsäuren profitieren, indem sie Lebensmittel wie Leinsamen, Walnüsse und Avocados in ihren Speiseplan aufnehmen.
• Der Konsum von pflanzlichen Milchalternativen wie Soja-, Mandel-, Kokos-, Reis- oder Haselnussmilch ist wichtig, um den Protein- und Kalziumbedarf zu decken.
• Da tierische Lebensmittel die wichtigsten Quellen für das Mineral Eisen darstellen, sollte darauf geachtet werden, dass die Ernährung ausreichend Eisen enthält. Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Erbsen und Trockenfrüchte sind die wichtigsten pflanzlichen Eisenquellen.
• Der Verzehr eines Lebensmittels, das reich an Vitamin C ist, zusammen mit pflanzlichen Proteinquellen erhöht die Bioverfügbarkeit von Eisen im Körper. Ein Beispiel hierfür ist der Verzehr eines grünen Salats mit Zitrone zu Hülsenfruchtgerichten.
• Um die Eisenaufnahme nicht negativ zu beeinflussen, sollten Tee und Kaffee eine Stunde vor oder nach den Mahlzeiten konsumiert werden. Übermäßiger Tee- und Kaffeekonsum über den Tag verteilt sollte vermieden werden.
• Der Verzicht auf Milch und Milchprodukte in der veganen Ernährung kann die Knochengesundheit gefährden. Es ist wichtig, Kalziumquellen wie Melasse, Ölsaaten, dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Orangen, Mandarinen, Zitronen und Erdbeeren in die Ernährung zu integrieren.
• Gleichzeitig wird empfohlen, Spaziergänge im Sonnenlicht zu unternehmen, um den Bedarf an Vitamin D zu decken, das die Aufnahme von Kalzium im Körper verbessert.
• Die Vitamin-B12-, Kalzium- und Eisenspiegel im Körper sollten in regelmäßigen Abständen ärztlich kontrolliert werden.
• Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte geachtet werden.

Nachrichtenquelle: 12punto

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